Gordura: Máx. de 10%


Quanta gordura precisamos?

A maioria dos profissionais de saúde, nutricionistas, cientistas desportivos, concordam que o percentual (máximo) mágico pode ser no máx. 10%, nunca mais que isto. Apenas os corpos governamentais influenciados pelas indústrias recomendam que devemos comer entre 20 a 30% das nossas calorias vindas da gordura. Por exemplo, nos EUA, o departamento americano de Agricultura recomenda que 20 a 35% de nossas calorias  consumidas venham da gordura. Este conselho é distorcido significativamente para o valor mais alto devido à influência financeira e do "lobby" dos lacticínios e da carne nos Estados Unidos.

Apesar da enorme pressão da indústria, muitos outros médicos e PhD famosos por seus trabalhos em nutrição têm escrito extensivamente sobre os benefícios da saúde que previsivelmente acompanham uma drástica redução de consumo de gordura na dieta, e que a saúde declina significativamente em praticamente todos os níveis quando o consumo de gordura sobe acima dos 10%.

O papel das gorduras

As gorduras servem a uma ampla variedade de funções na nossa dieta e no corpo humano. São fontes concentradas de combustível fornecendo mais que o dobro de calorias por grama tanto de carboidratos quanto de proteínas.  É também a única fonte portadora de nossas vitaminas lipo-solúveis. É ainda uma fonte vasta de nutrientes mal compreendidos conhecidos como os ácidos graxos-essenciais.
As gorduras tem papéis importantes na regulação de várias funções corporais. É essencial para a nossa produção de hormônios, embora muita gordura irá exercer uma influencia adversa aos nossos hormônios. Também ajuda a regular a ingestão de nutrientes e a excreção de dejetos tóxicos de todas as células. Gordura é o principal isolador dentro do corpo. Nos protege do frio e do calor, mantem a eletricidade que corre através do curso dos nossos nervos, e protege nossos órgãos vitais da irritação e outros tipos de choques físicos.

Tipos de Gordura

Existem muitos tipos de gordura. Algumas são considerados benéficas; outras consideradas ruins e outras são um pouco de cada. Algumas gorduras são sólidas a temperatura ambiente, outras líquidas. Muitas são indigeríveis e inúteis para o corpo, outras são indispensáveis. Existem gorduras "overt" e gorduras "covert", curtas, médias e longas cadeias de gordura saturadas, monosaturadas e polinsaturadas. Existe ainda uma grande diferença entre gordura derivada de animais para a derivada dos alimentos vindos das plantas, pelo menos quando a nossa saúde está em jogo.

Gorduras "overt" e "covert"

As gorduras "overt" são as gorduras que você pode ver, ou pelo menos dizer, que estão na sua comida. Já que nosso paladar não pode distinguir gordura, nós apenas a detectamos pela sensação gordurosa em nossas mãos ou lábios. Para nós gordura não tem gosto. Muitas pessoas são normalmente surpreendidas ao descobrir o conteúdo da gordura dos alimentos que comem.

                            Gordura típica de alimentos selecionados
                                   (percentagem P/ calorias)

- Nozes e sementes: 60 a 90% gordura

- salsichas e linguiças: 70 a 85% gordura

- Costeletas: 65 a 85% gordura

- Hamburguer de carne: 55 a 65% gordura

- Galinha c/pele, assada: 36 a 63% gordura

- batatas fritas: 45%

- cookies de chocolate: 45%

- torta de maçã: 40%

- peixe espada, grelhado: 30%

- batata assada com 1/4 de sour cream c/ gord. reduz.: 20%

- peito de frango, grelhado s/pele: 20%

A carne, incluindo peixes, aves, ovos e lacticínios, nozes e sementes, azeitonas, abacates e todos os óleos  compõem o maior volume dos alimentos gordurosos.
Alimentos fritos são extremamente gordurosos e também contam como gorduras "overt". Muitas sobremesas também são "overt" tais como cheesecake, gelados, docinhos.

A outra é frequentemente referida como gordura "invisível" Iremos chamá-la de "covert" NÃO é facilmente distinguida. Vegetais, frutas doces e frutas não doces como o tomate e o pepino contêm gordura o suficiente que se você os comer exclusivamente (em quantidades suficientes para alcançar suas necessidades calóricas) , você ficará entre 3 a 5% de suas calorias de gordura.

Comer basicamente frutas com pouca gordura e vegetais acompanhados de uma pequena porção de nozes e sementes e frutas gordurosas até que o total de gordura não exceda 10% das suas calorias - fornece gordura o suficiente para cobrir todas as suas necessidades nutricionais.

Gorduras sólidas e líquidas

Facilmente identificamos a gordura quando a vimos congelada no topo de uma sopa quando foi resfriada. Não temos problema em reconhecer um pedaço de manteiga ou as partes brancas de um bife, como gordura. Entretanto muitas pessoas acham difícil reconhecer líquidos como gordura.

Gorduras Essenciais e Não Essenciais

Ácidos graxos essenciais, são nomeados desta forma porque não podem ser sintetizados; precisamos consumi-los nos nossos alimentos. Eles tem um papel integral na saúde da nossa pele, no crescimento e desenvolvimento, na estabilidade do nosso batimento cardíaco, e na cobertura e circulação do nosso sangue. Demais ou de menos, quantidades desses nutrientes vitais pode destruir a nossa saúde.

Actualmente dois ácidos gordos são considerados essenciais: ácido alfa-linoléico (ALA), e ácido linoléico (LA), Ômega 3 e Ômega 6, respectivamente. Apenas as gorduras poliinsaturadas ALA e LA precisam ser obtidas de fontes externas. Tanto os ácidos graxos linoléico e alfa-linoléico são ambos bem comuns na composição dos lipídios das plantas.

Não existe recomendação oficial para macronutrientes, então a postura oficial em nossos requisitos para os ácidos gordos essenciais tem sido deixados para os estudos de vários outros pesquisadores. Sabemos que o índice de um para o outro é importante, senão mais importante do que a quantidade que consumimos. Recomendações atuais sugerem que o padrão ideal é entre 1:1 e 4:1 (Ômega 6 para Ômega 3).

Colesterol

Colesterol, um esterol (combinação de esteroide com o álcool) e lipídio, é encontrado na formação da membrana de cada célula e transportado pelo sangue de todo animal. Colesterol é vital para a vida humana. Algumas das suas funções principais incluem a produção de vitamina D e a formação de sais biliares, os hormônios testosterona e progesterona, e a bainha de mielina que envolve nossos nervos.

Nossos fígados produzem todo o colesterol que precisamos. Entretanto, quando consumimos regularmente alimentos derivados de animais que contêm colesterol ou gordura saturada, ingerimos quantidades que excedem nossas necessidades fisiológicas com consequências deletérias prejudiciais para a nossa saúde. Excesso de colesterol acumula e forma plaquetas dentro das paredes das artérias levando a arteriosclerose (endurecimento das  artérias), diminuindo a capacidade do sangue de transportar oxigênio,  e rompendo o balanço hormonal e algumas vezes diminuindo a permeabilidade da célula.

Gorduras Saturadas e Insaturadas

Ácidos gordos saturados são chamados assim por causa da sua longa cadeia de átomos de carbono conter o número máx. possível de átomos de hidrogénio - em outras palavras eles são saturados com o hidrogênio.  Gorduras saturadas são moléculas estáveis, e  dificilmente irão mudar, tornando impossível para o corpo fazer qualquer coisa construtiva com gorduras saturadas dietéticas.

O nosso corpo NÃO utiliza gorduras saturadas, ele guarda-as na forma de gordura corporal ou pior, as gorduras se acumulam através das paredes arteriais.

Necessitamos de ácido láurico do óleo virgem de coco?

O ácido láurico é assunto de muitas pesquisas atuais.  Esse ácido gordo é primariamente encontrado no leite materno, cocos e seus óleos, manteiga de cacau, óleo de palma e azeite de dendê. Os últimos três são gorduras das plantas altamente saturadas. Enquanto o  óleo de coco impõe menor risco à saúde quando consumido cru ao invés de gorduras cozidas saturadas...

As propriedades anti-bacterianas e anti-microbianas do ácido láurico não são características desejáveis como o marketing traiçoeiro quer que você acredite. Antibióticos (literalmente significam "anti-vida") não é uma propriedade que devemos procurar nos alimentos. O organismo de um adulto saudável que come uma dieta hipo-lipídica é praticamente sem toxinas e não abriga excesso de bactérias prejudiciais.

Ácidos graxos insaturados compõem a maior parte dos alimentos das plantas. Gorduras monoinsaturadas contêm um elo duplo ou um triplo; gorduras poliinsaturadas tem dois ou mais elos. Átomos de hidrogênio são eliminados aonde elos duplos são formados. O corpo adiciona hidrogênio  um processo que satura a gordura. Em outras palavras, a molécula da gordura insaturada é maleável e sujeita a mudanças dentro do corpo. O corpo pode trabalhar com ela e utilizá-la.

Ácidos graxos monoinsaturados acomodam um simples par de átomos de hidrogênio.  Óleos monoinsaturados têm uma temperatura de aquecimento menor que os  ácidos graxos saturados. As fontes de gordura monoinsaturadas dos alimentos das plantas incluem abacates, amêndoas e outras nozes e sementes.

Ácidos graxos polinsaturados são os menos saturados. São líquidos a temperatura ambiente. Algumas fontes de gorduras polinsaturadas incluem nozes juglans e outras nozes e sementes e suas manteigas, assim como vegetais verdes folhosos. Geralmente, quanto menos o ácido graxo é saturado, mais fácil pode ser utilizado pelo corpo.

Indice S/P
(Indice do nível saudável de gordura saturada/polinsaturada)

A quantidade sugerida que é melhor para a saúde está entre 20/80 (20% saturada e 80% polinsaturada). Este é o padrão aceito na nutrição mundial.

O índice S/P na maioria das plantas, incluindo nozes e sementes, é o ideal: 20/8
, ou extremamente perto. A proporção dos ácidos graxos saturados para polinsaturados na maioria dos alimentos animais é de 80/20, exatamente a quantidade oposta de que necessitamos.

A estrutura de gordura que consumimos afeta muito profundamente a função corporal. Quando esse número diverge em direção a gorduras saturadas na dieta, vemos aumentos em arteriosclerose e outras formas de doença do coração, a causa de morte numero um de todo o Ocidente. É literalmente impossível conseguir um índice S/P saudável, enquanto incluímos produtos de origem animal em nossa dieta.

Comer gorduras: É bom ou ruim para nós?

Quanto mais gordura comemos, o mais longe nos mantemos de alcançar nossas necessidades nutricionais. Recentes pesquisas divulgam que uma dieta rica em gordura causa quase todos os gêneros de distúrbios digestivos, desordem sanguínea e doenças degenerativas.

Uma dieta hiper-lipídica não apenas destrói a saúde como também nos envelhece. Tendemos a temperar nossos alimentos gordurosos com estimulantes e condimentos irritantes, para lhes dar sabor, acelerando assim o processo de envelhecimento.

Óleos NÃO são saudáveis

Estamos habituados a ouvir que alguns óleos e gorduras isolados refinados devem ser considerados "alimentos saudáveis".

Sem exceções, óleos refinados (incluindo os de coco, oliva, linhaça, amêndoas,  que são anunciados como "puros" ou "especiais" por causa de sua fonte ou seus cuidadosos métodos de processamento) são essencialmente calorias vazias e não são para consumo humano. São removidas as fibras, proteínas e carboidratos que acompanham os alimentos inteiros das quais eles foram derivados, deixando apenas um produto desequilibrado e fraccionado que é 100% gordura.

Em contraste, as gorduras dos alimentos inteiros, ingeridos esporadicamente, fornecem nutrição útil e não são prejudiciais para a saúde. Anunciam-se benefícios de saúde através
dos fitoquímicos contidos nos óleos prensados a frio, mas sem dúvidas esses micronutrientes delicados são mais potentes intactos dentro dos alimentos inteiros e o ideal é serem os nossos dentes os primeiros a quebrarem a embalagem.

Adicionar óleos a dietas para tratar de sintomas como pele seca, eczema, candidíase, caspa, dores nas articulações, etc., que não são causados pela falta de óleos, é totalmente sem sentido. Saúde verdadeira é criada de dentro para fora e não através de loções, poções, ou outros tipos de produtos.

Cozida ou Crua, níveis elevados de gorduras na corrente sanguínea forçam a gordura a "sair precipitadamente" e aderir às paredes arteriais, provocando arteriosclerose. Hipertensão, aneurisma, aterosclerose, embolismo, infarto do miocárdio, infarto cerebral e outras desordens vasculares são todas relacionadas ao consumo de gordura em excesso.

Em Excesso:

- reduz a capacidade de transporte do oxigênio dos glóbulos vermelhos no sangue, tornando-os predispostos ao cancro. Um nível de oxigenação baixo no sangue afeta todas as funções celulares, incluindo as musculares e do cérebro. Oxigênio reduzido no cérebro resulta em falta de clareza de pensamento, leva a tomar decisões pobres ou insatisfatórias e uma mente vazia.

- na corrente sanguínea, requer um aumenta na resposta epinefrina (adrenalina) em função de levar o pâncreas a produzir insulina. Seguido por estimulação em excesso, acontece a exaustão das adrenais, precursora de condições como a mononucleose infecciosa, irus epsteinbar, encefalomielite miofascial para citar apenas algumas

- na corrente sanguínea, resulta em aumento da insulina, conhecida como resistência de insulina. O resultado contínuo drena o pâncreas eventualmente levando a fadiga pancreática a níveis elevados e crônicos de açúcar sanguíneo. Isso nos predispõe a um grupo de desordens metabólicas lipídicas erroneamente referidas como, hiper e hipoglicêmia, hiperinsulismo, infecções de candidíase, diabetes, entre outros.

- tem sido associado ao desenvolvimento do cancro, ataques do coração e diabetes, por milhares de estudos já feitos, incluindo os conhecidos Framingham Heart Study e o China Study. Tem sido demonstrado que, quase invariavelmente consumimos menos carboidratos do que precisamos. O consumo insuficiente de carboidratos resultará em sensações de fadiga, perda de força, desejo sexual reduzido, e um declínio em geral de vigor e vitalidade.

Muitos crudívoros acreditam que quando consomem uma grande salada, estão consumindo uma refeição hipo-lipídica. Entretanto apenas 2 colheres de sopa de qualquer óleo para saladas transforma uma inocente e aparentemente saudável salada, num fiasco hiper-lipídico. Muitos crudívoros, para além do óleo usado no molho, adicionam nozes, sementes  abacates, azeitonas e outros acompanhamentos gordurosos.


The 80/10/10 Diet, Douglas Graham